多吃不如会吃！成都锦江妇幼产科专家提醒孕期不能缺这8大营养素

　　身在四川，美食如山，人人都有寻觅美食的心、品尝美食的嘴，但体检报告上面各项指标又有点碍眼。尤其是孕妈妈，想要多吃点给娃娃补充营养，咋整嘛？

　　锦江妇幼营养门诊专家表示：多吃不如会吃！孕期最不能缺这8大营养素。今天就带领各位孕妈妈，在美食的世界里挖呀挖呀挖呀挖，种食疗的种子，开健康的花~

　　一、备孕&孕早期关键营养素—— 叶酸、锌、维生素A

　　01：叶酸

　　叶酸对早期胎儿神经系统发育极为重要，如果前期胚胎发育时叶酸缺乏，可能导致胎儿神经管畸形，出现无脑儿、先天性脊柱裂等。

　　虽然菠菜、黄豆、鸡蛋等许多常见食物中都含有叶酸，但其结构不稳定，在烹饪时易被破坏，也无法在人体内合成。因此，孕妈妈们都需要吃叶酸片额外补充，尤其是在备孕期和孕早期。

　　锦江妇幼营养门诊建议——叶酸：

　　从孕前3个月开始，孕妈每天需要补充0.4-0.8mg叶酸（也就是1-2片叶酸片），补到孕后3个月。

　　如果孕妈妈们有叶酸缺乏症或叶酸代谢障碍，那么整个孕期都可以补充叶酸。

　　02：锌

　　锌是酶的活化剂，参与着体内80多种酶的活动和代谢，与核酸、蛋白质的合成，与碳水化合物、维生素的代谢，与胰腺、性腺、脑垂体的活动等关系十分密切，是调节DNA复制、翻译和转录的DNA聚合酶的必需组成部分。

　　孕期缺锌也会加大胎儿神经系统畸形、早产或流产的风险。含锌量多的食物有：牡蛎、麦芽，其次是瘦肉、鱼类、牛奶、核桃、花生、芝麻、紫菜、动物肝脏等。

　　锦江妇幼营养门诊建议——锌：

　　备孕及孕早期适宜摄入量是9.5mg/日，如果是乳母推荐适宜摄入量是12mg/日，最高耐受摄入量是40mg/日。

　　如果孕妈妈们有缺锌症状，需在医生指导下服用补锌制剂。

　　03：维生素A

　　维生素A可以预防胎儿先天性视力障碍，还能增强孕妈妈免疫系统作用的能力。如果缺乏维生素A会导致干眼症、夜盲症、皮肤干燥，严重者会导致胎儿宫内发育迟缓、低出生体重儿、早产等。

　　但维生素A是一种脂溶性维生素，易在人体内蓄积，如果长时间大量吃，很难快速排除，更容易中毒，导致自发性流产，同时加大多种先天缺陷的风险。

　　锦江妇幼营养门诊建议——维生素A：

　　根据中国居民膳食营养素参考摄入量，孕早期维生素A 推荐摄入量为700ug，孕中、晚期也可补充推荐摄入量为770ug。但整个孕期不能超过3000ug。

　　从含量来看，孕早期吃15克猪肝就能获得745ug维生素A，就已经能达到需要量了；孕中晚期再稍微吃点蔬菜水果也是很容易达标的，这也是为什么中国居民膳食指南建议孕期每周吃1次猪肝的原因。

　　二、孕中期关键营养素—— 钙、铁、蛋白质

　　01：钙

　　钙不仅能帮助宝宝强健骨骼、促进牙齿生长、预防佝偻病等；对孕妈也同样重要，孕期缺钙会导致妈妈骨质疏松，还会增加软骨病、妊娠期高血压的发病率。

　　而维生素D能促进钙的吸收，补钙不补维生素D，效果小一半！所以如果要补钙，就应该与补充维生素D一起，双管齐下。

　　锦江妇幼营养门诊建议——补钙：

　　①补钙：孕早期推荐适宜摄入量是800mg/日，孕中后期和哺乳期为1000mg/日，最高耐受摄入量是2000mg/日。过多钙摄人可能导致孕妇便秘，也可能影响磷等其他营养素的吸收。

　　②补维生素D：孕期和哺乳期推荐适宜摄入量为10μg/日，最高可耐受摄入量为每日50μg/日。孕妈妈们可以多晒太阳。

　　02：铁

　　铁在体内可以制造血红蛋白，对孕妈红细胞生成、胎儿成长相当重要。怀孕后血容量增加，对铁的需求也增加。重度贫血甚至会引起分娩时凝血功能障碍、大出血等风险。

　　可食用含血红素铁丰富的动物肝脏、动物血、红肉等补铁（如：瘦肉、牛肉、猪肝、鱼类）。同时可补充富含维生素C的食物促进铁吸收，如：西红柿、南瓜、苹果、花菜、胡萝卜、绿叶蔬菜等。

　　锦江妇幼营养门诊建议——补铁：

　　世界卫生组织建议，孕妇每天常规补充30-60mg元素铁；到孕中期，非贫血孕妈妈推荐每天补充60mg元素铁；诊断明确的缺铁性贫血孕妈妈，建议每天补充100-200mg元素铁。

　　若饮食无法满足铁的摄入，查出缺铁后，可在医生指导下服用铁剂。

　　03：蛋白质

　　蛋白质是生命的基础，人体重要的营养来源。如果孕期蛋白质摄取量不足、质不高，可能会造成胎儿脑细胞分化缓慢、脑细胞总数减少，影响宝宝智力。

　　可食用鱼、肉、蛋、奶等优质蛋白来补充。

　　锦江妇幼营养门诊建议——优质蛋白：

　　建议每天摄入一个鸡蛋，50-100g瘦肉。蛋白质摄入并非越多越好，摄取过量会加重肾脏代谢负担。

　　三、孕晚期关键营养素—— 膳食纤维、碘

　　01：膳食纤维

　　孕晚期增大的胎儿和子宫压迫妈妈的胃和肠道，容易便秘，补充足量的膳食纤维能够缓解便秘带来的痛苦。

　　同时，孕晚期也是孕妈妈们嘴最馋的时候，容易长肉，导致胎儿过大影响分娩，膳食纤维既有营养又能果腹还能控制血糖。

　　02：碘

　　碘是人体必需的微量元素，是合成甲状腺激素的主要原料。甲状腺激素对人体的发育、生长、生殖、衰老至关重要。

　　妊娠作为人类生殖繁育的特殊阶段，碘营养状况十分关键。如果碘摄入不足，不但影响孕妇自身健康，出现甲状腺肿和甲状腺功能减退，而且容易造成自然流产、早产、影响胎儿大脑发育等不良后果。而根据全国营养与健康调查结果显示，52%妊娠妇女碘摄入不足。

　　锦江妇幼营养门诊建议——膳食纤维&补碘：

　　孕晚期营养在中期基础上补充膳食纤维和碘元素。

　　①膳食纤维：可以多吃玉米、紫米、高粱、燕麦等粗粮，以及芹菜、白菜、花菜、菠菜等绿叶菜。

　　②补碘：每周吃1-2次海带、紫菜、海鱼等海产品。

　　如果孕妈妈们还有任何关于孕期营养的问题，欢迎来锦江妇幼营养门诊咨询哦~