间歇性断食减肥效果最快?7种间歇性断食法 助你不运动也可轻松瘦身

坊间断食方法五花八门,就连近年大热的间歇性断食(Intermittent fasting),都可分为16/8断食、20/4断食、5:2断食、隔天断食等多种模式。加拿大肾脏科医生Jason Fung及《生酮治病饮食全书》作家Jimmy Moore的著作《断食全书》中,便详细

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  坊间断食方法五花八门,就连近年大热的间歇性断食(Intermittent fasting),都可分为16/8断食、20/4断食、5:2断食、隔天断食等多种模式。加拿大肾脏科医生Jason Fung及《生酮治病饮食全书》作家Jimmy Moore的著作《断食全书》中,便详细讲解了各种间歇性断食方法及断食注意事项,助你更有效减肥成功。

  你要知道的间歇性断食原理

  当人体进入断食状态后,身体便会开始消耗体内积聚的葡萄糖,改为以脂肪为能量来源,继而进入轻微程度的酮症状态(酮症是你摄取极少量碳水化合物、适量蛋白质及大量脂肪时出现的新陈代谢状态),达致减脂效果。

  7种主要间歇性断食方法

  断食方法有很多种,时间长度和频率次数亦有不同,成效更是因人而异。断食可以吃什么?以下7种间歇性断食法,按照断食强度而分,入门者可参考轻间歇性断食法,循序渐进调整饮食习惯,亦可依照不同人士的作息时间,调整断食时间。

  轻间歇性断食法:

  16/8断食

  20/4断食

  24小时断食

  较长时间的间歇性断食法:

  5:2断食

  隔天断食

  36小时断食

  42小时断食

  间歇性断食法1:16/8断食

  16/8断食意指每天断食16小时,集中在8小时内进食。这可以说是间歇性断食中,最容易实行的减肥法。昆凌也曾分享过,生完小孩后试过很多种减肥法,只有这招对她来说最有效。

  要在那8小时内进食呢?这全由你自己决定。《半日断食的神奇疗法》作者便提倡直接跳过早餐,因早上保持空腹状态,能促进肠道蠕动排泄,加速身体排出多余物质,其后再从午餐或晚餐中摄取身体所需的营养素,减轻身体负荷。

  间歇性断食法2:20/4断食

  20/4断食又称战士饮食法,意指断食20小时,集中在4小时内进食,是由以色列健身专家Ori Hofmekler所提倡,是个以更多肌肉为目标的断食法,较适合资深健身人士尝试。断食者多以跳过早餐和午餐,只吃晚餐吸取营养。

  间歇性断食法3:24小时断食

  24小时断食顾明思义指,24小时内不吃东西。若你晚上7时吃完晚餐后,要到隔天晚上7时才能吃晚餐,加拿大肾脏科医生Jason Fung多推荐这断食法在糖尿病患者身上。

  注意:断食期间需补充足够水分,甚至可以喝些绿色蔬果汁。当进食时,那餐应以低碳、避免加工食品、摄取原型食物、营养丰富的食物为原则。

  间歇性断食法4:5:2断食

  5:2断食最初是由英国医生Dr. Michael Mosley所提倡。方法是一星期五天摄取正常热量,然后选两天只摄取平日约1/4热量。(这2天不一定要连续48小时,可以分开)

  断食的两天中,女生一天最多不可吃超过500卡路里,男生则不可超过600卡路里。这500/600卡路里可以一次进食完毕,或分成几次进食。美国天后Beyoncé与碧咸嫂(Victoria Beckham)也是采用5:2断食方法来修身。

  间歇性断食法5:隔天断食

  隔天断食是指一天正常吃,一天断食,如此循环。跟5:2断食一样,在断食期间可以摄取500至600卡路里。 因为每隔一天便要断食,因此这个断食法比5:2断食更为激进一点。

  间歇性断食法6:36小时断食

  36小时断食多运用在有第二型糖尿病的患者身上。举例,若第一天晚上7时吃完晚饭后开始断食,第二天完全不吃东西,直到第三天早上7时才可进食,这便断食了36小时。

  持续这个断食法直到不需要任何糖尿病药物并达到理想体重为止,成功后会降低断食的频率与时间来维持理想体重。

  间歇性断食法7:42小时断食

  42小时断食是间歇性断食的终极版,超过42小时则称为长时间断食。假设,第一天晚上7时吃完晚饭后开始断食,第二天完全不吃东西,直到第三天的中午才可进食,这样便总共断食了42小时。

  断食注意事项

  任何断食者应审慎地监测自己的健康状况,特别是糖尿病患者,或正在服用药物的人。断食出现饥饿及便秘是正常的。但断食不应该引起作呕、呕吐、持续地晕眩/疲乏、高/低血糖、全身无力,若出现这些症状应该马上停止断食并就医。


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